Un día nos sentimos mal. No sabemos muy bien qué ha pasado o desde cuándo, pero sentimos que algo no va bien. En ese punto probablemente hemos alcanzado un nivel de malestar elevado. Pueden ser muchas las causas que nos lleven a ese punto, y es importante estar atentos e identificar el descenso del estado de ánimo lo antes posible. Y es que, cuando el sufrimiento se acumula es muy difícil salir del bucle y sentimos que el bache se convierte en un hoyo cada vez más profundo. Por ello, uno de los principales objetivos terapéuticos es reducir el malestar que presentan las personas cuando acuden a terapia.

A veces este malestar es reflejo de la acumulación de problemas y situaciones difíciles de gestionar. En otras ocasiones, derivan de eventos inesperados que nos pillan por sorpresa y generan un gran impacto: una ruptura, un despido, la llegada de una pandemia, un conflicto, una enfermedad, un duelo, etc. Estas situaciones llegan y alteran toda nuestra vida. Dan lugar a momentos dolorosos y ocasionan un fuerte impacto emocional, sea cual sea el origen.

Cierto es que no podemos elegir la aparición o desarrollo de muchas de las situaciones que vivimos. Sin embargo, podemos aprender a gestionar el malestar de forma distinta. Esto no es una tarea sencilla y en muchas ocasiones requiere el apoyo de una terapia psicológica. Algunas de las pautas que vemos en sesión para reducir el malestar son:

No todo es bueno o malo

Generalmente valoramos las situaciones en términos categóricos, viendo solamente dos extremos de un continuo: el blanco y el negro. No nos damos cuenta de que entre ambos puntos existe toda una escala de grises que da lugar a múltiples alternativas.

Cuando estamos mal o vivimos momentos difíciles, nuestra atención suele estar en uno de esos extremos. ¿Averiguas cuál? Así es, nos centramos en el extremo negativo y nos quedamos anclados en el color negro. Valoramos las situaciones a través de un filtro que hace que veamos y captemos en mayor medida las cosas malas y negativas, dándoles más importancia.  Tenemos una visión túnel, donde atendemos principalmente a los elementos negativos dejando de lado los demás.

Si salimos del extremo negativo y observamos detenidamente, podemos percibir otros elementos. Podemos generar diferentes alternativas y maneras de relacionarnos con la situación o problema. Y valorar que quizás no todo es tan horrible como creemos, ya que también existe la posibilidad de ver las cosas menos malas o neutras. No consiste en irse al lado opuesto del positivismo, sino en ser conscientes de que entre ambos extremos existen diferentes matices que nos pueden generar distintas sensaciones.

Reducir el malestar: la atención es la clave

Una de las cosas que veo en terapia online con mis pacientes es el poder que tiene nuestra mente en la gestión de situaciones complicadas. Hay muchos elementos y procesos que favorecen o perjudican la confrontación de las dificultades.

Este es el ejemplo de la atención, que puede ser o no una gran aliada en función del lugar al que se dirija. Donde se dirige la atención se sitúa la emoción. Si estamos conectados y centrados en el problema o malestar, es común que las emociones y pensamientos vayan en la misma dirección. Esto produce una retroalimentación entre ellos, generando lo que se conoce como un bucle o círculo vicioso. Por eso, dirigir nuestra atención a otros elementos nos ayudará a disipar un poco el malestar, ya que es difícil estar atendiendo una cosa y sentir otra diferente.

Al cambiar el foco de atención salimos un poco de ese bucle y podemos mirar un poco más allá. Es cierto que eso no eliminará totalmente el malestar ni resolverá el problema, pero mantenernos conectados al malestar tampoco. Al menos, si cambiamos el foco durante un tiempo, podemos experimentar otras sensaciones, desconectar durante unos momentos y eso puede ayudar posteriormente a los procesos de afrontamiento y resolución.

Cómo cambiar el foco de atención para reducir el malestar

La atención suele focalizarse más en los elementos negativos. Cuando el malestar es muy intenso, cuesta detectar momentos menos malos, neutros o buenos. Estamos en un bucle donde todo lo vemos negro. Por ello, es importante entrenar a la mente para que busque de forma consciente cosas buenas y agradables. Dirigir la atención a elementos concretos no es fácil, pero con el tiempo y entrenamiento cada vez se obtiene mayor habilidad.

Podemos entrar nuestra atención con una de las herramientas psicológicas empleada en la terapia online: un ejercicio de búsqueda consciente y observación. Antes de dormir, o en algún momento tranquilo y relajado, realiza un repaso de los acontecimientos agradables que has vivido durante ese día o a lo largo de la semana. Esto nos:

• Ayuda a identificar momentos agradables y conectar con esas sensaciones. Lo que nos permite generar endorfinas favorables para potenciar el bienestar.
• Permite cambiar la perspectiva cuando existe un malestar, recordándonos que no solamente existen eventos negativos.
• Tiene un efecto positivo cuando creemos que todo en nuestro día a día es malo y las emociones que experimentamos generalmente son negativas.
• Realizarlo de manera habitual entrenará a que nuestra mente capte más fácilmente momentos buenos y agradables, ya que por pequeños que sean, existen.

Momentos agradables en el día a día

Para reducir el nivel de malestar, además de lo expuesto es importante realizar actividades agradables que nos ayuden adistraernos, a cambiar el foco durante un rato y a generar sensaciones diferentes o de bienestar:

• Escuchar música
• Hacer un pastel o una comida que nos guste
• Leer durante unos minutos al día
• Sentir el apoyo de una persona querida
• Cruzar la mirada o sonrisa con un desconocido en la calle
• Sentir el sol o el aire acariciando la piel
• Dar un paseo por la naturaleza

• Darnos un baño de espuma
• Disfrutar de un café
• Observar cómo juegan unos perros
• Recordar qué hemos hecho hoy de lo que estemos satisfechos
• Decirnos algo que nos guste de nosotros
• Recordar un logro u objetivo alcanzado

Se puede reducir el malestar con diferentes estrategias. Es importante indicar que no todo funciona igual para todas las personas y que en muchas ocasiones se requiere el acompañamiento terapéutico de un profesional para profundizar en el trabajo emocional.