La procrastinación consiste en aplazar para otro momento tareas u obligaciones que tenemos que atender en el momento actual. Esta práctica genera un mal hábito, ya que ocasiona que el trabajo se acumule para más adelante. Dando lugar a una gran carga de tareas pendientes que genera un mayor nivel de estrés y sentimiento de culpa. Aprender cómo vencer la procrastinación puede ser de gran ayuda para no caer en ella: detectar cuándo aparece y aplicar recursos para saber salir de ella es clave.

Cuando aplazamos una tarea desde la procrastinación, sin darnos cuenta caemos en una evitación y fomentamos esta conducta. Además, alejamos nuestros objetivos y aplazamos algo que tarde o temprano tendremos que hacer. Es importante detectar este tipo de acciones y no repetirlas en el tiempo. Como esta conducta es un hábito es algo que se ha adquirido, es decir, es aprendido. Se ha mantenido a lo largo del tiempo por repetición. Lo bueno de ello es que puede modificarse aplicando pautas de la terapia online

Principales motivos de la procrastinación

La procrastinación es uno de los principales ladrones de tiempo que afecta a la eficacia de nuestro trabajo. La causa o causas que están detrás de este hábito pueden ser diferentes. Lo más habitual es que aparezca como consecuencia de una serie de sentimientos negativos. Cuando una persona se siente estresada, aburrida, desmotivada, sobrepasada o con ansiedad, es más probable que aplique este tipo de conducta. Pero también puede aparecer como consecuencia de una falta de seguridad a la hora de afrontar la tarea, de una elevada exigencia o perfeccionismo, de un miedo a hacerlo mal o fallar. Entender la función que cumple la procrastinación es útil para resolverla. La terapia online ofrece un espacio descubrir estos elementos.

Para vencer la procrastinación hay que entender que esta conducta basa su función en un mecanismo de evitación. Es decir, en la tendencia a escapar de las situaciones que dan lugar a un malestar. En muchas situaciones, este tipo de sentimientos y pensamientos negativos llevan a la persona a optar por alejarse de la tarea que le genera dicho malestar. Es más fácil evitar que hacer frente a lo que genera internamente sensaciones negativas. Por lo que se aprecia existe una conexión y relación directa entre las sensaciones negativas que experimenta la persona y la procrastinación que aplica. Conocer el motivo que hay detrás de esta conducta permitirá resolverla más fácilmente, pero hay algunas pautas que se trabajan en la terapia online que nos ayudan.

Estrategias para vencer la procrastinación

Definir bien los objetivos

Cuando nos proponemos un objetivo es importante que esté bien definido, es decir, que sea específico y concreto. Esto ayuda a tener una dirección clara. Además, nos permite valorar más objetivamente si nos estamos acercando a dicho objetivo.

Por otro lado, es importante que sea realista. Si proponemos objetivos difíciles de alcanzar y sentimos que fallamos o caemos en la frustración, será más probable que aparezca la procrastinación. Recordar la meta que se quiere alcanzar ayuda a mantener la motivación y el trabajo constante con un ritmo adaptado a las circunstancias permitirá mantenerse más fácilmente en el camino.

Organizar y estructurar las tareas

Contar con una buena planificación es clave para vencer la procrastinación. Uno de los desencadenantes que da lugar al aplazamiento de tareas es tener que decidir qué hacer después. No saber qué hacer y tener que decidir entre diferentes opciones requiere un esfuerzo extra. Esto aumenta la probabilidad de demorar la toma de decisión dando más espacio a la procrastinación.

Por ello, tener el día bien organizado y contar con una rutina puede ayudar a visualizar cuál es la tarea que viene después, y encadenar una con otra sin caer en la trampa de la procrastinación.

Vencer la procrastinación: divide y vencerás

Al igual que pasa con los objetivos poco realistas o inabarcables, un trabajo complejo que no sabemos por dónde empezar puede dar lugar a ansiedad y a sentirse desbordado. Estas sensaciones desagradables potencian la probabilidad de caer en la procrastinación. Si no nos sentimos capaces de abordarlo, lo aplazaremos. Es decir, evitaremos sentir el malestar que nos genera hacer frente a algo que nos desborda. Para esquivar esta situación, una de las estrategias que se trabajan en terapia online es dividir el trabajo en pequeñas tareas que resulten más sencillas de abordar.

Al hacer más pequeño el trabajo, lo vemos más manejable y sentimos que podemos hacerle frente. Así, al finalizar la tarea tenemos una sensación de logro que repercute en la motivación y hace más probable que empecemos la siguiente.

Reducir las distracciones

Para reducir al máximo la procrastinación, es imprescindible eliminar las distracciones y los principales ladrones de tiempo que se encuentran en el entorno: el móvil, las redes sociales, las notificaciones, el correo, las visitas, los juegos, etc. Son muchas las distracciones que se encuentran a nuestro alrededor. En función de cada persona serán más comunes unas que otras. Es interesante que analices cuáles son las más frecuentes en tu caso y le pongas remedio.

Algunas pautas que pueden ayudarte a poner límites a las distracciones son:

• Tener el móvil alejado de tu sitio de trabajo o estudio
• Pautar anticipadamente los momentos que se va a atender al teléfono u otros elementos.  Por ejemplo, durante 10 minutos por cada hora de trabajo.
• Silenciar las notificaciones.
• Prefijar un horario de visitas y comunicar que no interrumpan durante algunas horas concretas de la jornada laboral.
• Evitar las multitareas. La atención pasa de una tarea a otra haciendo que el rendimiento se vea afectado. Por ello, siempre que sea posible es mejor secuenciar las actividades.

Vencer la procrastinación: recompensa y refuerza

Contar con una recompensa y/o refuerzo es una forma de motivación para realizar las tareas planificadas. Es interesarse premiarse por las cosas que se hacen y los objetivos alcanzados. La mitad es hacerlo y la otra mitad recompensárselo. En la terapia online se trabaja para aumentar el discurso interno sano y reforzante. Las recompensas ayudan a dar valor a las cosas que hacemos. Además, aumentan la probabilidad de que las conductas se repitan. Los premios serán diferentes para cada persona. Algunas opciones son:

• Dedicar unos minutos al día a pensar en las cosas que se han hecho y reforzarlo verbalmente
• Realizar alguna salida o actividad gratificante
• Llevar a cabo algo que te guste

Es recomendable analizar cuándo y cómo aparece la procrastinación en cada caso, ya que en cada persona puede ser diferente. Identificar las actividades que son vía de escape puede ayudarnos a descubrir qué es lo que estamos evitando realmente. Las vías de escape pueden ser muy diversas y estar camufladas en forma de obligaciones: poner una lavadora, limpiar, recoger la casa, etc. Pero igualmente pueden ser evitaciones y estar actuando como potenciadores de la procrastinación. Por ello, es interesante abordar la procrastinación desde una perspectiva diferente que te permita vencerla.