El sueño es una de las necesidades básicas más importantes. Se encuentra en la base de la pirámide de Maslow, ya que responde a una necesidad fisiológica imprescindible para el buen desarrollo y funcionamiento del organismo. Además, tiene una relación con el bienestar emocional, ya que contar con problemas para dormir da lugar a irritabilidad, mal humor, estado anímico disminuido, etc.

Contar con una calidad de sueño es recomendable para afrontar el día con mayor energía y vitalidad. Esto ocurre porque durante el descanso, se produce una reparación a nivel físico y mental del organismo. Esto ayuda a que el cuerpo y la mente regeneren el desgate ocasionado durante el día y puedan enfrentar con mayor facilidad los nuevos retos de cada día.

A pesar de ser una de las necesidades básicas para los seres humanos, se observa que un elevando índice de la población presenta alteraciones en su patrones de sueño. Tener una noche de insomnio o despertarse varias veces de manera puntual, no ocasiona un problema. ¿Quién no ha tenido una preocupación que le ha rondado la cabeza y no ha podido dormir? Pero cuando esto se repite de manera habitual hay que poner en marcha una serie de pautas para resolverlo.

Principales pautas para los problemas para dormir

Cuando no se produce un descanso de calidad, la mayoría de las veces se debe a una rutina inadecuada o hábitos que perjudican el descanso. Para mejorar el sueño y obtener un mejor nivel de descanso, existen algunas pautas y recomendaciones que pueden ayudar:

Establecer un horario y una rutina

Contar con una rutina es importante para el buen funcionamiento del organismo en general. Si hablamos específicamente del sueño, es casi imprescindible tener un horario establecido. Hay que intentar irse a la cama sobre la misma hora. Al igual que es conveniente despertarse en un horario similar.

Antes de acostarse, puede ayudar a conciliar el sueño dedicar 30 minutos a actividades relajantes que vayan introduciendo poco a poco un estado de desconexión. Durante este tiempo, algunas de las cosas que pueden ayudar son:

• Optar por una lectura agradable, pero que no sea muy activadora.
• Realizar algunos estiramientos para relajar los músculos.
• Escuchar alguna práctica de mindfulness, meditación guiada o realizar algunas respiraciones profundas.
• Tomar alguna infusión que cuente con propiedades relajantes. Algunos ejemplos son: la valeriana que ayuda a conciliar el sueño y disminuir niveles de estrés y ansiedad, lo que puede favorecer también el inicio del descanso; o la pasiflora que cuenta con propiedades sedantes que contribuyen a la relajación de los músculos.

Desconectar para evitar problemas para dormir

Otro de los pequeños problemas de sueño puede aparecer por la elevada conexión a los dispositivos tecnológicos: móvil, televisión, ordenador, tablet, etc. Existe un amplio elenco de opciones que perjudican la calidad del sueño.

La luz que emiten las pantallas de estos dispositivos no ayuda a la secreción de melatonina, hormona imprescindible para inducir el sueño. Esto ocurre porque el ojo recibe una elevada cantidad de luz, que asocia con las horas diurnas en vez de nocturnas.

Por ello, se recomienda dejar a un lado los dispositivos entre 30 y 45 minutos antes de ir a la cama.

La cama solo para dormir

Otro de los motivos que pueden dar lugar a problemas para dormir es que la cama esté asociada a otras actividades que son incompatibles con la conciliación del sueño. Destinar la cama a leer, ver la televisión, o pensar puede hacer que se establezca una asociación entre estas actividades y la cama, de tal manera que no se asocia a dormir.

Para evitar que esto se produzca, es mejor realizar esas acciones en otro lugar, dejando la cama exclusivamente para dormir y descansar.

Modificar pautas de alimentación

La alimentación puede estar detrás de algunos problemas para dormir. Por ello, es importante prestarle atención a este elemento y realizar las modificaciones necesarias. Es recomendable evitar cenas copiosas y cenar a una hora que nos permita tener tiempo suficiente para hacer la digestión.

Además, si hay problemas de sueño, se recomienda disminuir la ingesta de cafeína, bebidas alcohólicas y nicotina. Ya que estas sustancias interfieren en el inicio y mantenimiento del sueño.

Reduce los problemas para dormir: ejercicio y deporte

El ejercicio y la actividad física son muy recomendables para contar con un buen estado de salud general. Pero, además, se ha comprobado que realizar ejercicio de manera habitual también mejora el descanso y la calidad de sueño.

Es recomendable realizar el ejercicio entre tres y cuatro horas antes de dormir como mínimo, para no llegar con una elevada activación a la cama.

Acudir a un profesional

En ocasiones, resolver los problemas de sueño no es tan fácil. A veces, a pesar de haber probado múltiples remedios y tratar de poner solución por diferentes vías, el problema se mantiene, ocasionado un gran malestar. En estos casos, es necesario acudir a un profesional. Una posibilidad es visitar a un psicólogo para trabajar diferentes aspectos como la presencia de preocupaciones, ansiedad o ideas relacionadas con el sueño; o a un especialista del sueño para realizar un estudio y descartar causas biológicas.

Como se ha mostrado, el sueño es una de las necesidades fisiológicas básicas y más importantes. Para atender y realizar las diferentes actividades y responsabilidades del día a día es importante descansar bien. Sin embargo, esto no siempre es posible porque el sueño se ve fácilmente alterado. Para resolver esta situación, en ocasiones es necesario modificar algunas pautas y hábitos, pero otras veces se requiere un trabajo mucho más profundo acompañado de un psicólogo o profesional médico.